మీ డైట్‌లో చేర్చడానికి టాప్ 35 హై ఫైబర్ ఫుడ్స్

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వినే ఉంటారు. కానీ మన ఆహారంలో ఈ ఆహారాల ప్రాముఖ్యత అందరికీ తెలియదు.

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చడం మన మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు మనకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, మన జీర్ణవ్యవస్థకు మద్దతునిస్తాయి, ప్రేగులను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు చివరిగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి.

అమెరికన్ల ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం పెద్దల పురుషులకు తగినంత పీచు (AI) రోజుకు 33.6 గ్రాములు (గ్రా) అయితే వయోజన మహిళలకు 28 గ్రా. అయినప్పటికీ, USలో ఫైబర్ యొక్క AI 17 గ్రా ఉన్నందున చాలా కొద్ది మంది అమెరికన్లు దీనిని అందుకోగలరు.

మీరు మీ డైట్‌లో తప్పనిసరిగా చేర్చుకోవాల్సిన టాప్ 35 హై ఫైబర్ ఫుడ్స్ జాబితా

అధిక ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్ కలిగి ఉండటానికి, మన ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు లోడ్ చేయాలి.

మేము మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి అద్భుతాలుగా నిరూపించే 35 హై ఫైబర్ ఫుడ్‌లను జాబితా చేసాము. వాటిని తనిఖీ చేయండి!

అధిక ఫైబర్ చిక్కుళ్ళు

చిక్కుళ్ళు బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు బఠానీలు వంటి వాటిలో ఫైబర్ యొక్క అధిక కంటెంట్‌ను కలిగి ఉన్న మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను కలిగి ఉంటాయి.

1. నేవీ బీన్స్

నేవీ బీన్స్‌లో ఫైబర్ కంటెంట్ పుష్కలంగా ఉండటమే కాకుండా ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. సలాడ్లు, కూరలు మొదలైనవాటికి వాటిని జోడించడం ద్వారా వివిధ మార్గాల్లో నేవీ బీన్స్ పొందవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: నేవీ బీన్స్‌లో 100 గ్రా (31.3 శాతం AI)కి 10.5 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

2. పింటో బీన్స్

పింటో బీన్స్ అనేది యుఎస్‌లో ప్రసిద్ధి చెందిన మరొక ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్. మీరు దీన్ని మొత్తం, గుజ్జు లేదా రిఫ్రైడ్ బీన్స్‌గా తీసుకోవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా పింటో బీన్స్‌లో 9 గ్రా ఫైబర్ (26.8 శాతం AI) ఉంటుంది.

3. బ్లాక్ బీన్స్

బ్లాక్ బీన్స్‌లో ఐరన్, మెగ్నీషియం మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వారు నల్ల బీన్స్‌ను బియ్యంతో కలిపి తీసుకుంటే మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా బ్లాక్ బీన్స్ 8.7 గ్రా ఫైబర్ (25.9 శాతం AI)ని కలిగి ఉంటుంది.

4. స్ప్లిట్ బఠానీలు

స్ప్లిట్ బఠానీలలో ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: అవి 100 గ్రాములకు 8.3 గ్రా (AIలో 24.7 శాతం) కలిగి ఉంటాయి.

5. కాయధాన్యాలు

కాయధాన్యాలు ఎరుపు కాయధాన్యాలు మరియు ఫ్రెంచ్ కాయధాన్యాలు వంటి వివిధ రకాలు. అవి క్వినోవా వంటకాలు, డల్ మొదలైన వాటితో బాగా వెళ్తాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా కాయధాన్యాలు 7.9 గ్రా ఫైబర్ (23.5 శాతం AI)ని కలిగి ఉంటాయి.

6. బీన్స్ మాత్రమే

ముంగ్ బీన్స్‌లో పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ బి-6 పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఎండబెట్టిన మరియు రుబ్బిన ముంగ్ బీన్ పిండిని రుచికరమైన పాన్‌కేక్‌ల తయారీలో ఉపయోగించవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా ముంగ్ బీన్స్‌లో 7.6 గ్రా ఫైబర్ (22.6 శాతం AI) ఉంటుంది.

7. అడ్జుకి బీన్స్

ఫైబర్-రిచ్ అడ్జుకి బీన్స్ సాంప్రదాయ స్వీట్ చేయడానికి ఉపయోగించే జపనీస్ వంటకాలలో కనిపిస్తాయి. ఈ బీన్స్‌ను ఉడకబెట్టడం ద్వారా కూడా పొందవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా అడ్జుకి బీన్స్‌లో, మీరు 7.3 గ్రా ఫైబర్ (AIలో 21.7 శాతం) పొందుతారు.

8. లిమా బీన్స్

లిమా బీన్స్‌లో ఫైబర్ కంటెంట్ అలాగే ప్లాంట్ ప్రొటీన్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా లిమా బీన్స్ మీకు 7 గ్రా ఫైబర్ కంటెంట్‌ను అందిస్తాయి (AIలో 20.8 శాతం).

9. చిక్పీస్

గార్బాంజో బీన్స్ అని కూడా పిలువబడే చిక్పీస్ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఈ బీన్స్ ఐరన్, విటమిన్ B-6 మరియు మెగ్నీషియంతో కూడి ఉంటాయి. ఈ లెగ్యూమ్‌ను హమ్మస్‌తో పాటు ఫలాఫెల్‌కు బేస్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా చిక్‌పీస్ ప్యాక్ 6.4 గ్రా ఫైబర్ (19 శాతం AI).

10. కిడ్నీ బీన్స్

సలాడ్‌లో భాగంగా కూడా మీ డైట్‌లో చేర్చగలిగే ప్రముఖ ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో కిడ్నీ బీన్స్ ఒకటి.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా కిడ్నీ బీన్స్‌లో 6.4 గ్రా ఫైబర్ (19 శాతం AI) ఉంటుంది.

11. సోయాబీన్స్

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే సోయాబీన్‌లను టోఫు, టెంపే మరియు మిసో వంటి అనేక ఆహార పదార్థాల తయారీలో ఉపయోగించవచ్చు. ఆహారంలో మాంసం మరియు పాలను భర్తీ చేయడానికి సోయాబీన్ ఉత్పత్తులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఒకరు తాజా సోయాబీన్‌లను పచ్చిగా కూడా తీసుకోవచ్చు లేదా వాటిని సలాడ్‌లకు జోడించవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా సోయాబీన్స్ ప్యాక్ 6 గ్రా ఫైబర్ (17.9 శాతం AI).

12. కాల్చిన బీన్స్

కాల్చిన బీన్స్ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. గరిష్ట ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం తక్కువ చక్కెర మరియు ఉప్పు కంటెంట్ ఉన్న కాల్చిన బీన్స్ బ్రాండ్‌లను కొనుగోలు చేయాలని సూచించబడింది.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక క్యాన్ నుండి సాదా కాల్చిన బీన్స్ 100 గ్రా (12.2 శాతం AI)కి 4.1 గ్రా.

13. పచ్చి బఠానీలు

ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం అయిన పచ్చి బఠానీలు ప్రోటీన్, విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ ఎతో కూడి ఉంటాయి. పచ్చి బఠానీలను క్యాన్డ్ రూపంలో లేదా తాజాగా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రా పచ్చి బఠానీలో 4.1–5.5 గ్రా ఫైబర్ (12–16 శాతం AI) ఉంటుంది.

అధిక ఫైబర్ కూరగాయలు

ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం కూరగాయల యొక్క పెద్ద జాబితా ఉంది. ఫైబర్ కంటెంట్ పుష్కలంగా ఉన్న కొన్ని కూరగాయలు:

14. ఆర్టిచోక్

ఆర్టిచోక్‌లు కాల్షియం, ఫోలేట్, విటమిన్లు C మరియు K యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఆర్టిచోక్‌లను కాల్చడం, కాల్చడం లేదా ఆవిరి మీద ఉడికించి ఉపయోగించవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం ఆర్టిచోక్ 6.9 గ్రా ఫైబర్ (AIలో 20.5 శాతం) ప్యాక్ చేస్తుంది.

15. బంగాళదుంప

విటమిన్ బి, విటమిన్ సి మరియు మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉండే మరొక కూరగాయ బంగాళాదుంప.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక పెద్ద-పరిమాణ బంగాళాదుంప (దాని చర్మంతో కాల్చినప్పుడు) 6.3 గ్రా ఫైబర్ (18.8 శాతం AI) ప్యాక్ చేస్తుంది.

16. చిలగడదుంప

స్వీట్ పొటాటోలో విటమిన్ ఎ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక పెద్ద-పరిమాణ చిలగడదుంప (దాని చర్మంతో కాల్చినప్పుడు) 5.9 గ్రా ఫైబర్ (17.6 శాతం AI) ప్యాక్ చేస్తుంది.

17. పార్స్నిప్స్

పార్స్నిప్‌లు కాల్షియం, జింక్‌తో పాటు విటమిన్లు సి, కె మరియు బిలతో కూడి ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక్క ఉడకబెట్టిన పార్స్నిప్ 5.8 గ్రా ఫైబర్ (AIలో 17.3 శాతం) అందిస్తుంది.

18. వింటర్ స్క్వాష్

వింటర్ స్క్వాష్‌లో విటమిన్ ఎ మరియు సి పుష్కలంగా ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు వింటర్ స్క్వాష్ 5.7 గ్రా ఫైబర్ (AIలో 17 శాతం) అందిస్తుంది.

19. బ్రోకలీ

ఆకుపచ్చ కూరగాయ బ్రోకలీలో విటమిన్లు సి మరియు ఎ. క్రూసిఫెరస్ కూరగాయల కుటుంబానికి చెందిన బ్రోకలీ కూడా పుష్కలంగా యాంటీఆక్సిడెంట్ పాలీఫెనాల్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన బ్రోకలీ పుష్పాలలో (AIలో 15.2 శాతం) 5.1 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

20. గుమ్మడికాయ

మరొక అధిక ఫైబర్ కూరగాయల గుమ్మడికాయ కాల్షియం, విటమిన్లు A మరియు K యొక్క గొప్ప మూలం.

ఫైబర్ కంటెంట్: మీరు తయారుగా ఉన్న గుమ్మడికాయలో ఒక భాగం నుండి 3.6 గ్రా ఫైబర్ పొందుతారు. (AIలో 10.7 శాతం).

అధిక ఫైబర్ పండ్లు

బాగా, కూరగాయలు మాత్రమే కాదు, పండ్లు కూడా ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. స్నాక్స్‌లో భాగంగా కూడా పండ్లను చేర్చుకోవచ్చు.

21. అవోకాడో

అవోకాడో పండు మీ గుండెకు మేలు చేసే ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో ప్యాక్ చేస్తుంది.

ఫైబర్ కంటెంట్: మీరు ఒక అవకాడో (AIలో 27.4 శాతం) నుండి 9.2 గ్రా ఫైబర్ పొందుతారు.

22. పియర్

పియర్స్ ఫైబర్, విటమిన్లు సి మరియు ఎ, ఫోలేట్ మరియు కాల్షియంతో నిండి ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: మధ్యస్థ-పరిమాణ పియర్‌లో 5.5 గ్రా ఫైబర్ (16.4 శాతం AI) ఉంటుంది.

23. ఆపిల్

యాపిల్ విటమిన్ సి, ఎ మరియు ఫోలేట్‌లతో కూడిన పండు. యాపిల్ తొక్కను తినడం మానేయకండి, ఎందుకంటే పండు యొక్క ఫైబర్ చాలా వరకు చర్మంలో మాత్రమే ఉంటుంది.

ఫైబర్ కంటెంట్: 5.4 గ్రా ఫైబర్ పెద్ద-పరిమాణ ఆపిల్‌లో ఉంటుంది (AIలో 16.1 శాతం).

24. రాస్ప్బెర్రీస్

రాస్ప్బెర్రీస్ యాంటీఆక్సిడెంట్లతో పాటు విటమిన్లు సి మరియు కెతో నిండి ఉన్నాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: అరకప్పు రాస్ప్‌బెర్రీస్‌లో (AIలో 11.9 శాతం) 4 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

25. బ్లాక్బెర్రీస్

బ్లాక్బెర్రీస్ ఆరోగ్యకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు సి మరియు కె యొక్క గొప్ప మూలం.

ఫైబర్ కంటెంట్: అర కప్పు బ్లాక్‌బెర్రీస్‌లో (AIలో 11.3 శాతం) 3.8 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

26. ప్రూనే

కేవలం ఎండబెట్టిన ప్లమ్స్ అయిన ప్రూనే ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. అయినప్పటికీ, అవి అధిక చక్కెరను కలిగి ఉండవచ్చు, కాబట్టి వాటిని పరిమితిలో తీసుకోవాలి.

ఫైబర్ కంటెంట్: 3.4 గ్రా ఫైబర్ ఐదు ప్రూనేలలో ఉంటుంది (AIలో 10.1 శాతం).

27. నారింజ

నారింజ ఒక ప్రసిద్ధ పండు, ఇందులో ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: 3.4 గ్రా ఫైబర్ ఒక నారింజ పండుతో నిండి ఉంటుంది (AIలో 10.1 శాతం).

28. అరటి

అరటిపండ్లు పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ సి వంటి పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: మధ్య తరహా అరటిపండులో 3.1 గ్రా పీచు ఉంటుంది. (AIలో 9.2 శాతం).

29. జామ

జామకాయ అనేది ఫైబర్ కంటెంట్‌తో పాటు విటమిన్ సి మరియు ఎతో కూడిన మరొక పండు. జామపండ్లను జ్యూస్‌లు మరియు స్మూతీస్ రూపంలో కూడా తీసుకోవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 3 గ్రా ఫైబర్ ఒక జామ (8.9 శాతం AI)తో నిండి ఉంటుంది.

అధిక ఫైబర్ కాయలు మరియు విత్తనాల జాబితా

గింజలు మరియు గింజలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు మరియు అవసరమైన ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో నిండినందున అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడి ఉంటాయి.

30. బుక్వీట్

బుక్వీట్ అనేది అధిక-ఫైబర్ సీడ్, ఇది మెగ్నీషియం మరియు జింక్ యొక్క గొప్ప మూలం.

ఫైబర్ కంటెంట్: 8.4 గ్రా ఫైబర్ ½ కప్పు బుక్వీట్ రూకలు (AIలో 25 శాతం)తో నిండి ఉంటుంది.

31. చియా విత్తనాలు

చియా గింజలు ఫైబర్, ఒమేగా-3లు, ప్రోటీన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కాల్షియం మరియు ఐరన్ యొక్క గొప్ప మూలం.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా సీడ్స్‌లో 4.1గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది (AIలో 12.2 శాతం).

32. క్వినోవా

క్వినోవా అనేది యాంటీఆక్సిడెంట్లు, మెగ్నీషియం, ఫోలేట్, రాగి మరియు విటమిన్లు B-1, B-2, B-6తో నిండిన ఒక తినదగిన విత్తనం.

ఫైబర్ కంటెంట్: 2.6 గ్రా ఫైబర్ ½ కప్పు క్వినోవాలో (7.7 శాతం AI) ఉంటుంది.

33. గుమ్మడికాయ గింజలు

గుమ్మడికాయ గింజలు కూడా ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అవి ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, మెగ్నీషియం మరియు జింక్‌లకు కూడా గొప్ప మూలం.

ఫైబర్ కంటెంట్: ¼ కప్పు గుమ్మడికాయ గింజలలో (AIలో 5.7 శాతం) 1.9 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.